Muchas de nosotras al convertirnos en mamás empezamos a buscar una alimentación lo más sana posible para nuestros hijos. Decir que la alimentación es uno de los pilares de la salud no supone descubrir nada nuevo. Pero esto cobra una nueva dimensión cuando se trata de nuestros retoños que están en pleno crecimiento.
Hoy te quiero hablar sobre la alimentación vegetariana. ¿Quiere decir esto que hay que despedirse de carne, lácteos y huevos? Depende de ti. Existen tantas posibilidades como personas. Las etiquetas son estáticas, y precisamente la nutrición es algo vivo, en constante cambio si realmente somos capaces de escuchar nuestras necesidades físicas y emocionales. Existen muchos estilos y formas de ser vegetariano: ovolacteovegetariano, ovovegetariano, piscitariano, crudivegano… como ves, para todos los gustos, pero una distinción más básica sería:
- Ovolactovegetariano: no consume carne pero si huevos y productos lácteos.
- Vegano: no consume carne, huevos, lácteos, miel… ningún producto que proceda de animales. Es una forma de vivir que va más allá de la alimentación, pues se rechaza toda actividad que genere sufrimiento animal como zoos, tauromaquia, experimentación animal, utilización de cuero o lana, compra de animales “de compañía”…
Quizás te preguntes si la alimentación vegetariana es sana. La Asociación Americana de Dietética afirma que: “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan. Una dieta vegetariana puede satisfacer las ingestas recomendadas actuales para todos estos nutrientes. En algunos casos, los suplementos o los alimentos enriquecidos pueden resultar útiles por las cantidades de nutrientes esenciales que proporcionan. Una revisión basada en la evidencia científica mostró que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que resultan positivas tanto para la salud materna como para la del bebé. Los resultados de una revisión basada en la evidencia indicaron que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Las personas vegetarianas también parecen tener niveles más bajos de colesterol, de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una presión arterial más baja, y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que la población no vegetariana. Además, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal más bajo y tasas de cáncer más bajas en conjunto. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas son la menor ingesta de grasa saturada y colesterol y la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra y fitoquímicos”.
J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
Una vez aclarado que las dietas vegetarianas son opciones saludables para toda la familia, toca llevarlo a la realidad. ¿Qué puedo comer?¿Cómo organizo mis menús, mi despensa?
Mi primer consejo es que no hagas cambios drásticos de un día a otro, pues introducir cambios en la vida requiere su tiempo y ser capaz de “digerirlos” para no crear rechazo.
Puedes empezar sustituyendo tus cereales refinados por cereales integrales (pan, pasta, harinas, arroz…). Busca alternativas al azúcar blanco, cómo por ejemplo la panela, que es el azúcar de caña, las melazas de cereales o el sirope de ágave. Visita a tu frutero y llena tu nevera de verdura, fruta y hortalizas de temporada. Prueba alternativas vegetales a los lácteos, cómo bebidas de arroz, avena, o almendras. Sustituye tu mantequilla en las tostadas por tahini (puré de sésamo) o puré de frutos secos.
Para mi forma de verlo, se trata de volver a lo sencillo y a la cocina hecha en casa. Si te gustaría ser vegetariana o reducir el consumo de productos animales en tu casa, lo mejor que puedes hacer es simplificar tus comidas y hacer una buena planificación. Comer vegetariano no es sinónimo de comer sano, pues si sustituyes tu paquete de salchichas de carne por unas salchichas de tofu sin más, dejarás la proteína animal, pero igualmente estará llena de aditivos, conservantes y demás.
Prueba a hacer comida auténtica y nutritiva: unas lentejas con verduras y arroz, paella de quinoa y verduras, coliflor con bechamel al horno… La fruta se puede incorporar en forma de batidos, zumos, compotas… hazlo atractivo para que a toda la familia le apetezca probar nuevos ingredientes.
Si quieres dejar de consumir carne, pero te sientes insegura y quieres seguir cocinando pescado para tus hijos, adelante, pero también infórmate y aprende sobre los alimentos que lo podrían sustituir. A partir de ahora nosotros compartiremos en este espacio que nos brinda Bei recetas e ideas para que puedas incorporar, si así lo deseas, un toque vegetariano en tu cocina.
La cuestión no es verlo como “un todo o nada”, piensa que algo es mejor que nada, y un pequeño cambio puede ser el principio de algo grande.
Me va a gustar esta sección, es algo que cada vez me cuestiono más y se que acabare por dar el paso.
De momento me conformo con comer poca carne y casi siempre ecológica y muchos platos vegetarianos completos.
Sin embargo tengo que reconocer que me da cosa la dieta vegetariana en niños, porque y si les falta algo?
Hola Laura! Sólo con reducir y comer carne de calidad ya estas ganando en salud 🙂 El paso ya llegará, o no… lo importante es ser felices comiendo 🙂
Hola Laura, entiendo tu preocupación.
Una dieta vegetariana equilibrada en niños es un poco más difícil pero es totalmente posible. Sólo hay que tomarse un poco de tiempo y planificar el menú, de esta manera será más cómodo.
Una dieta vegetariana es rica en carbohidratos, vitaminas y minerales, no cabe duda, salvo en vitamina B12 (si la dieta es vegana) de la que habría que suplementarse.
En cuanto a las proteínas, tendríamos que recurrir a los frutos secos, las legumbres y derivados (tempeh, tofu, …), a algunas semillas (como el cáñamo) o a ciertas preparaciones como el seitán para obtener los aminoácidos necesarios para su desarrollo.
Pero no te preocupes, poco a poco os iremos dando algunos consejos.
Un abrazo
Me interesa mucho el tema!!!seguro seguiré vuestras recetas!!!
Gracias por comentar Lourdes!
Muchas gracias Lourdes, nos alegra tu interés!!. Esperamos que te sirvan nuestras aportaciones. Un saludo!!!
Ummmm, pero, la vitamina B12, es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo y solo se encuentra en las carnes rojas. Habría que tomar algún suplememto alimenticio, supongo, ¿Es así?.
Hola Marta, también hay B12 en los derivados de origen animal, yo los tomo y no tomo suplemento de B12, pero tengo una amiga vegana que sí toma el suplemento, luego le digo a los chicos de Nutrición esencial que se pasen a contarte la última evidencia 🙂 Abrazos!
Hola Marta.
Como dice Bei, la vitamina B12 se encuentra en los derivados de origen animal por lo que si eres vegetariana y tomas huevos y lácteos, serían una fuente de esta vitamina.
Por otro lado, en el mercado existen multitud de alimentos de origen vegetal enriquecidos en B12, como cereales de desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional, extracto de levadura (tipo Marmite con una concentración enorme)…
Una persona que fuera vegana, debería tener especial cuidado en controlar su ingesta de B12, tanto si es a partir de alimentos enriquecidos como si es mediante un suplemento.
En nuestro caso, tomamos un suplemento de complejo B, así nos aseguramos que nuestras necesidades están cubiertas.
Un abrazo!
Muchas gracias por la respuesta
Me encanta esta nueva sección! Hace poco he dejado de comer carne, aunque sí como huevos y queso. Seguro que aquí encuentro buenos consejos. Gracias! Un saludo
Gracias a ti Aura!
Hola Aura, muchísimas gracias!!.Nos alegramos por tus cambios de alimentación.Esperamos poder aportarte información valiosa sobre la alimentación vegetariana. Un abrazo!!!
Gracias por tu respuesta Bei. Yo suelo estar siempre baja en B12 y cuando eso sucede me la tienen que inyectar y mi enfermera me comentó que iban muchos vegetarianos a inyectarsela, de ahí mi duda. Un abrazo.
Hola de nuevo Marta, se me pasó contestar al tema de las inyecciones de B12.
En ocasiones, y por diversas causas, nuestro organismo no absorbe bien esta vitamina por lo que hay que recurrir a inyecciones. En este sentido, no es tanto por motivo de ser vegetariano u omnivoro sino de que nuestro cuerpo no la asimila.
Por ejempo, el factor intrínseco es una proteína que se encarga de la absorción de B12 y cuando hay un déficit o no se produce el suficiente, por muchos filetes se tomen no se alcanzarán los niveles adecuados, por lo que es necesario inyectársela.
En mi caso particular, cuando mi nivel de B12 ha estado un poco más bajo, con tomar periódicamente el suplemento ha sudo suficiente para que volviera a la normalidad.
Un saludo
Iván
….y la espirulina también ayuda, ¿verdad?
Excelente post dan luces para un asunto que en ocasiones es tan desconocido y a la vez tal cuestionado como el ser vegetariano. Por convicción propia y posteriormente debido a la alergia respiratoria de mi peque en casa hemos trascendido hacia una alimentación vegetariana y no hemos podido tomar una mejor decisión, adiós alergias, adios colón irritable. Definitivamente somos lo que comemos.
Hola Diana, muchas gracias!
Cuanto me alegro que vuestros problemas mejoren. Cuando cambias de alimentación y eres un poco más consciente de cómo afecta a nuestra salud aquello que comemos, los resultados son sorprendentes.
Un abrazo.
Me encanta esta sección, yo hace mucho tiempo que he reducido el consumo de carne, aunque definitivamente no puedo, después de toda la vida comiendolo es difícil, la leche la elimine por completo y lo único que como algún yogur de vez de en cuando y queso, pero de cabra o oveja. Me parece muy buena manera de pensar pero cuando te pones es difícil hacerlo al 100%
Soy fan número uno de esta sección 🙂 yo hice pinitos durante años hasta que por fin he dado el paso. Y la.verdad que al principio parece que siempre tienes miedo a que te falte algo y demás cuando realmente es más probable que nos falten nutrientes cuando «comemos de todo » porque tendemos a comer menos sano, más porquerías… Que al final dificultan la absorción de nutrientes y demás. Deseando leer el siguiente 😉
Q interesante. Hubo una epoca q mi cuerpo me pidio dejar la carne, pero me organizaba fatal y comia muy mal. Ahorq intento q predominen en mi dieta las legumbres frutas y verduras, pero reconozco que las grasas saturadas (bizcochos, croissan…) y el chocolate son mi perdicion. Intento hacerlos en casa y el chocolate q sea puro y tomarlos de desayunos. Me va a encantar esta seccion, seguro q descubro un monton de alternativas saludables.
Un beso y enhorabuena por esta nueva seccion!!
Hola Carmen, muchas gracias!
Apuntamos lo que nos dices de los bizcochos y el chocolate para próximas entradas, a ver qué podemos hacer con esos dulces 😉
Un beso.
Esta seccion seguro me encantara, soy Vegetariana hace ya 8 años y he pasado 2 embarazos y lactancias, sigo lactando a mi menor y aunque consumo lacteos y huevo no consumo mucho, siempre he pensado en convertirme a vegana pero el queso me gana ….la cosa es que no he podido recuperar mis niveles de hierro y B12 exitosamente, por lo que si no ingiero graaaandes cantidades de estos en 3 dias ya me duele el cuerpo, me encantaria que hiciesen algun menu, y tips para esto!!! porfi porfi! ah y Bei eres genial, sigo tu blog y nos ha ayudado un monton a ser una familia mucho mas feliz un gran abrazo desde la Patagonia chilena 😀
Hola Gabi, las dudas respecto a la B12 y al hierro son de los más habituales entre los vegetarianos, pero no te preocupes que poco a poco iremos tratando el tema.
Un fuerte abrazo.